Wer sich mit ganzheitlicher Gesundheit beschäftigt, kommt am Mikrobiom nicht vorbei. Und doch ist vielen Menschen unklar, was es eigentlich ist und warum es so oft als Schlüssel zur Gesundheit bezeichnet wird. Als Ernährungsberaterin begleite ich dieses Thema seit über zehn Jahren und möchte heute eine Grundlage schaffen, bevor wir tiefer in die Materie eintauchen.
Was das Mikrobiom überhaupt ist
Das Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die auf und in unserem Körper leben. Der dichteste Lebensraum dieser Mikroorganismen ist unser Dickdarm, aber wir haben auch ein Hautmikrobiom, ein Mundmikrobiom und ein vaginales Mikrobiom. Bakterien sind überall präsent und beeinflussen unsere Gesundheit auf vielfältige Weisen. Geforscht wurde zunächst im Bereich der Darmkrankheiten, wo man feststellte, dass das Mikrobiom bei chronisch entzündlichen Erkrankungen oder Darmkrebs verändert ist. Ob die Krankheit das Mikrobiom verändert oder das Mikrobiom zur Entstehung der Krankheit beiträgt, war anfangs nicht klar. Sicher war nur: Es gibt einen Zusammenhang. In den Jahren darauf erweiterte sich die Forschung auf Stoffwechselerkrankungen wie Übergewicht und Diabetes. Und der vielleicht spektakulärste Befund kam, als man erkannte, dass das Darmmikrobiom über die sogenannte Darm-Hirn-Achse auch unsere Konzentration, Stimmung und psychische Gesundheit beeinflusst, und sogar bei neurodegenerativen Erkrankungen wie MS oder Parkinson eine Rolle spielt.
Wie das Mikrobiom entsteht
Das Mikrobiom ist wie ein Fingerabdruck: hochindividuell und bereits bei der Geburt geprägt. Eine vaginale Geburt sorgt dafür, dass das Kind durch die Milchsäurebakterien im Geburtskanal eine erste Besiedlung erhält. Bei einem Kaiserschnitt verläuft diese Erstbesiedlung anders. Das klingt beunruhigend, ist es aber nicht. Die Geburtsweise ist nur einer von vielen Faktoren und kein Urteil über die spätere Gesundheit. Wer sich als Mutter Sorgen macht, weil sie per Kaiserschnitt entbunden hat, muss kein schlechtes Gewissen haben. Der Start ist anders, nicht schlechter.
Die ersten Jahre: Grundstein für ein gesundes Mikrobiom
Entscheidend sind vor allem die ersten drei Lebensjahre. Über die Muttermilch, die Einführung von Beikost, den Kontakt mit Tieren und die Zeit in der Natur nimmt das Kind eine grosse Vielfalt an Bakterien auf. Kinder, die mit Haustieren oder auf dem Bauernhof aufwachsen, kommen mit deutlich mehr verschiedenen Bakterienstämmen in Kontakt, was die Diversität des Mikrobioms nachweislich positiv beeinflusst.
Antibiotika können das Mikrobiom in dieser sensiblen Phase stark beeinträchtigen. Sie sind eine wichtige Erfindung und retten Leben, aber nach einer Einnahme lohnt es sich, das Mikrobiom gezielt wieder aufzubauen. Auch hier gilt: kein Grund zur Panik, wenn es nicht zu vermeiden war. Es ist ein Neustart, kein dauerhafter Schaden. Dasselbe gilt für Desinfektionsmittel, Putzmittel und Waschmittel: Sie haben eine antimikrobielle Wirkung und sollten möglichst nicht in direkten Kontakt mit der Haut von Kindern gelangen. Studien zeigen interessanterweise, dass sich chronisch entzündliche Darmerkrankungen nach der Verbreitung der Waschmaschine stark ausgebreitet haben, möglicherweise ein Hinweis auf den Einfluss dieser Alltagsstoffe.
Nach dem siebten Lebensjahr gilt der mikrobiomische Fingerabdruck als weitgehend stabil. Es gibt aber auch im Erwachsenenalter noch einen Spielraum, den man aktiv nutzen kann.
Was du konkret tun kannst
Die Grundpfeiler sind bekannt, aber nicht zu unterschätzen: möglichst wenig chronischer Stress, ausreichend Schlaf und regelmässige Bewegung. Was das Mikrobiom darüber hinaus sehr schätzt, ist Rhythmus. Regelmässige Mahlzeiten zu ähnlichen Tageszeiten geben dem Darm Struktur. Zwischen den Mahlzeiten braucht er Pausen, denn in diesen Phasen läuft ein natürlicher Reinigungsprozess ab, der dafür sorgt, dass Bakterien an die richtigen Orte gelangen. Wer durchgehend snackt, süsse Getränke trinkt oder Milchkaffee zwischendurch konsumiert, unterbricht diesen Prozess. Die letzte Mahlzeit möglichst früh am Abend zu sich zu nehmen, unterstützt die Verdauung zusätzlich. Ein mildes intermittierendes Fasten, das sich ganz natürlich aus einem frühen Abendessen und einem normalen Frühstück ergibt, reicht dafür völlig aus.
Mikrobiomfreundlich essen
Was wir essen, ist mindestens genauso wichtig wie wann wir essen. Das Mikrobiom liebt Pflanzliches, denn pflanzliche Lebensmittel liefern Ballaststoffe, das Hauptfutter unserer Darmbakterien. Wer sich vegetarisch ernährt oder grundsätzlich viel Gemüse und Vollkornprodukte konsumiert, hat tendenziell mehr gesundheitsförderliche Bakterien im Darm. Als praktische Faustregel gilt: Etwa die Hälfte jeder Mahlzeit sollte aus Gemüse oder Salat bestehen. Dazu kommen Vollkornbeilagen statt raffinierter Getreideprodukte und ausreichend Protein, idealerweise zu einem guten Teil aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen und Samen.
Die Extras, die einen Unterschied machen
Zwei weitere Faktoren sind echte Geheimtipps für ein starkes Mikrobiom. Erstens: sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, also jene Verbindungen, die Beeren rot, Brokkoli grün und Karotten orange machen. Sie werden von unseren Darmbakterien als Nahrung genutzt und wirken entzündungshemmend. Die einfache Regel: bunt essen wie der Regenbogen, also möglichst viele verschiedene Gemüsefarben pro Tag. Zweitens Omega-3-Fettsäuren, die in Olivenöl, Leinöl, Walnüssen, fettem Fisch und Algen vorkommen. Sie reduzieren Entzündungen und versorgen das Mikrobiom mit wichtigen Nährstoffen.
Das Mikrobiom braucht keine Wundermittel, sondern Beständigkeit und eine möglichst ursprüngliche, abwechslungsreiche Ernährung. Wer regelmässige Mahlzeiten mit bewussten Pausen kombiniert, auf eine bunte, ballaststoffreiche Kost setzt und gezielt Omega-3-Quellen einbaut, tut schon sehr viel für seine Darmgesundheit.
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Die Folge zum Artikel
Wieso dein Mikrobiom die Grundlage deiner Gesundheit ist
